Главная » Важные советы » Быстрые» и «медленные» углеводы

Быстрые» и «медленные» углеводы

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, делят на на быстрые (простые) – с высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

Быстрые» и «медленные» углеводы

При планировании диеты для похудения или для набора сухой мышечной массы важно смотреть не только соотношение белков, жиров и углеводов, но и каким видам углеводов отдавать предпочтение (простым или сложным) и в каких продуктах они содержатся.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4г на 1кг собственного веса в день.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Сколько углеводов содержится в конкретных продуктах питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Быстрые» и «медленные» углеводыМедленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму, то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Кленбутерол для похудения – отзывы, как принимать девушкам и мужчинам

Кленбутерол для похудения — как правильно принимать Как среди взрослых, так и детям врачи в ...

Биорезонансная диагностика: особенности компьютерного обследования

Биорезонансная диагностика – альтернативная технология обследования и лечения Для проведения диагностики состояния человеческого организма разработано ...

Фурацилин для промывания глаз: как правильно пользоваться

«Фурацилин» для промывания глаз: как готовить и использовать раствор? Пыль, грязь, смог и копоть – ...

Как определить свой цветотип внешности правильно?

Всем большой привет! Каждый человек обладает определенным цветотипом, который остается неизменным на протяжении всей жизни. ...

Разрешительные молитвы – Слушаем и читаем – сайт о религии и философии

«Мир Вам!». Вступайте в наше сообщество Фейсбук Молитвы на каждый день много интересной и полезной ...

Как вытянуться в росте: активный образ жизни и правильное питание

Для многих людей проблема роста выходит на первый план. Особенно это касается мужчин. Однако и ...

Шарик в мочке уха: причины появления, симптомы, лечение

Гигиена ушей обычно не занимает много времени – их всего лишь нужно помыть и почистить. ...

Что делать, если во время полового акта порвался презерватив?

Что делать, если во время полового акта порвался презерватив? Презерватив – это не только один ...

Продуло, просквозило, застудил поясницу: симптомы, лечение, что делать можно и что нельзя

Первые симптомы, если продуло поясницу, что делать и как лечить это состояние? Когда продуло поясницу ...

До скольки лет растет грудь, почему не растет, и что делать, чтобы росла грудь – мифы и факты

Высокая и упругая грудь – мечта многих девушек. Она придает уверенности в себе и делает ...

Воспаление гланд – лечение в домашних условиях

Данная проблема чаще всего возникает в детском возрасте, но нельзя исключить и возможность развития заболевания ...

Как сделать голос грубее: советы, упражнения для низкого тембра

Как сделать голос грубее: упражнения для низкого тембра Зачастую природа при создании человека, как бы ...

Отхаркивающее народное средство от кашля в домашних условиях

Проверенные рецепты отхаркивающих средств от кашля в домашних условиях Отхаркивающее средство от кашля в домашних ...

Как удалить татуировку без шрама в домашних условиях

Татуировка – серьезный шаг в жизни каждого человека. На обдумывание идеи, поиск смысла в символах ...

Как проявляется нехватка калия в организме? Как его восполнить?

Как выявить и устранить недостаток калия в организме у женщин? Практически все витамины и микроэлементы ...

Бура с глицерином при молочнице: инструкция по применению, отзывы

Молочница – это заболевание, к появлению которого приводит активное размножение грибковой микрофлоры. Заболевание вызывает неприятные ...

Как удалить папиллому народными средствами: безопасно ли самостоятельное лечение, рецептура

Как удалить папиллому народными средствами: методы лечения Папиллома – это опухоль доброкачественного характера, размер которой ...

Домашнее тату

Домашнее тату. Как сделать тату в домашних условиях Украсить своё тело татуировкой, несомненно, решение сильных ...

Риноцитограмма: нормы, расшифровки и применение

Риноцитограмма: форма проведения исследования, расшифровка и интерпретация результатов Длительный насморк может сигнализировать об опасных заболеваниях. ...

Лаверон для женщин: инструкция

“Лаверон” для женщин: инструкция. Таблетки “Лаверон”: цена Проблемы в сфере сексуальных отношений отнюдь не считаются ...

Можно ли спать в контактных линзах Рекомендации окулиста Исправление зрения

Многие люди, которые носят контактные линзы, не хотят снимать их на ночь. Это неудобно и ...

Хозяйственное мыло от молочницы у женщин, как лечить и подмываться – Рецепты лечения от фитотерапевта Халисат Сулеймановой

Хозяйственное мыло от молочницы у женщин, как лечить и подмываться Доброе время суток! Меня зовут ...

Димексид для волос – маска для волос с Димексидом и витаминами

Димексид для волос – как препарат на самом деле влияет на локоны? В последнее время ...

Натуральная расческа из щетины и китового усы – как выбрать и ухаживать

Выбор и уход за расческой из натуральных материалов От правильного выбора инструмента для расчесывания волос ...