Как правильно питаться – чтобы похудеть или набрать вес
Как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать вес
Как правильно питаться, чтобы помочь себе добиться поставленных целей, например, похудеть или не поправляться, но так чтобы питание приносило только пользу и никакого вреда. Чтоб этого добиться, рационально-правильное питание должно:
- в полной мере обеспечить пластические нужды человека;
- обеспечить организм достаточным количеством клетчатки;
- поставлять достаточное количество калорий.
Пластические нужды или пластический обмен (анаболизм) — это потребность в регулярном обновлении клеток, органов, тканей и других функциональных элементов организма.
К питательным веществам, которые обеспечивают пластические нужды, относятся: белки, жиры, витамины, минералы, а также другие микроэлементы.
Перечисленные питательные вещества нужно употреблять в составе продуктов каждый день и в достаточном количестве, с тем, чтобы организм имел возможность правильно функционировать и сам себя восстанавливать. В особенности это важно во время тяжелых психических или физических нагрузок, а также в случае применения очень низкокалорийного рациона диеты.
Важно:
очень вредно неполное голодание (различные разгрузочные и монодиеты, плохое питание), когда перечисленных нутриентов поступает в организм чрезмерно мало. Организм человека значительно лучше справляется с полным голоданием умеренной продолжительности, чем с постоянным недоеданием.
Белки это не только материал для строительства клеток, также они выполняют много важных функций в организме человека, это:
- каталитическая — катализируют протекание около 4000 химических реакций, например, реакции синтеза и расщепления молекул;
- защитная — физическая защита (входят в состав костей, кожи, составляют основу волос), химическая защита (расщепление ядов и связывание токсинов), иммунная защита (участвуют в ответе на атаку патогенов, нейтрализуют чужеродные белки, бактерии или вирусы);
- регуляторная — регулируют многие внутриклеточные процессы и активность других белков;
- сигнальная — передавая сигналы между органами и клетками, служат сигнальными веществами, обеспечивают согласованность работы систем: эндокринной, иммунной и нервной;
- транспортная — участвуют в переносе малых молекул, например транспорт углекислого газа от тканей и кислорода из легких;
- резервная — запасаются и в дальнейшем используются как источник вещества и энергии в яйцеклетках животных;
- рецепторная — воспринимают сигналы — механическое воздействие или свет, а чаще всего сигналами служат химические вещества;
- двигательная — обеспечивают внутриклеточный транспорт, сокращение мышц, перемещение клеток в организме.
В сутки, в соответствии с нормами Национального совета здравоохранения США, потребление белка должно составлять — 0,8 г на каждый кг тела. Чем напряженнее нагрузки и ниже потребление калорий, тем больше белка нужно, так как сохранение или увеличение мышечной массы требуют увеличенного его потребления.
Исследования ученых показывают, что тот, кто усиленно занимается спортом или испытывает тяжелые физические нагрузки, должен получать с пищей не менее 1,6-1,8 г белка на кг веса в день.
Важно:
Избыточное употребление белка нежелательно, так как это может перегрузить выделительные системы человека.
Также немаловажно обеспечить диету в достаточном количестве незаменимыми аминокислотами, так как их организм не умеет самостоятельно вырабатывать. Белки растительного происхождения содержат менее полноценный состав аминокислот, чем белки животных, поэтому приверженцам вегетарианской кухни следует особо внимательно отнестись к обеспечению своего меню незаменимыми аминокислотами.
Жиры — один из главных составляющих питания и является важным функциональным компонентом и компонентом для пластических нужд, а в составе мембран клеток они осуществляют структурные функции.
Организм использует жиры для:
- накопления энергии — при калорийности меню ниже потребностей, организм использует накопленные ранее запасы жира, что позволяет продолжительный временной период обходиться без пищи;
- резервных функций — жиры способны хранить антиоксиданты, жирорастворимые витамины и некоторые фитовещества;
- пластических нужд — жиры входят в состав клеточных структур и клеток, являются материалом для постройки некоторых тканей;
- для растворения важных органических соединений — жиры — второй в организме, после воды, растворитель. Они способны растворить гидрофобные молекулярные органические соединения «стремящиеся» избежать контактов с водой, необходимые организму для нормального течения химических реакций.
- всасывания из кишечника необходимых элементов — некоторых минералов и жирорастворимых витаминов A, D, Е, К;
- обеспечения обменных и эндокринных функций — жиры регулируют обмен холестерина, образуют в организме гормоноподобные вещества, выделяя в кровь ряд необходимых веществ;
- обеспечения защитных функций — жировая ткань окружает прослойкой органы, фиксирует их и защищает от травм и сотрясений, также жиры необходимы для работы иммунной системы;
- как теплоизолятор — выполняя функцию слоя теплоизоляции, жир сберегает тепло тела, таким образом, помогает поддерживать оптимальную температуру.
Жиры должны потребляться в небольших, но достаточных количествах. Их потребность составляет 1-1,5 г на каждый кг тела. Во время похудения количество жира в рационе может урезаться до 0,5 г на кг тела.
Желательно так рассчитать свой рацион, чтобы поступившая доля «жирных» калорий, составляла около 30% от всех полученных калорий. Для расчета суточного потребления жиров можно воспользоваться такими формулами:
- Количество «жирных» калорий = Общее количество калорий х 0,3
- Количество жиров (г/сутки) = Количество «жирных» калорий / 9
Пример: нужно рассчитать потребность организма в жирах при суточном рационе равном 2100 калорий.
Считаем: 2100?0,3 = 630; 630 / 9 = 70 г.
Важно обеспечить в достаточном количестве и в правильном соотношении поступление жирных кислот, особое значение имеют омега-3 и омега-6 (содержатся в рыбе, рыбьем жире, растительных маслах и орехах).
Рекомендованные соотношения Омега-3/Омега-6 находятся в пределах от 1/1 до 1/4.
- для поддержания здоровья — 1-1,5 г;
- для увеличения массы мышц — 2-3 г;
- при желании снизить вес — 3-4 г.
Рацион необходимо обеспечить достаточным количеством всех витаминов, минералов и других микроэлементов. В таблицах ниже указана их усредненная дневная потребность, а также основные пищевые источники их получения.
Таблица пищевых источников и суточной потребности в витаминах:
admin
